Почему необходим режим питания. Что такое режим питания и почему он необходим? Регулярность и нарушения режима питания

Правильный режим питания

Почему необходим режим питания. Что такое режим питания и почему он необходим? Регулярность и нарушения режима питания

Жизнь без стрессов и занятия активными видами спорта являются важными условиями для тех, кто ставит перед собой цель похудеть, а также иметь крепкое здоровье, сильный иммунитет и прекрасный внешний вид. Однако наиболее важную роль в борьбе с ненавистными килограммами многие спортсмены и диетологи отводят именно правильному питанию и соблюдению режима дня.

Не секрет, что с помощью правильной диеты мы можем наладить работоспособность всех процессов в организме, повысить иммунитет, нормализовать вес, избавиться от некоторых заболеваний, выглядеть моложе и улучшить самочувствие в целом. Для того, чтобы достичь таких результатов, разберем подробнее для чего нужен правильно организованный режим питания и как его соблюдать.

Почему важен правильный режим питания дня

С курсов биологии нам известно, что организм человека подобен механизму часов – все в нем работает по слаженной системе, и работа одних органов напрямую зависит от качества работы других.

Согласно биоритмам организма человека, около 5:00 часов утра, он начинает подготавливаться к пробуждению: повышается уровень кортизола и адреналина в крови. Увеличивается содержание гемоглобина и сахара, учащается пульс, повышается артериальное давление, учащается дыхание.

После пробуждения очень важно (между 7-9 часами утра) плотно позавтракать с преобладанием быстрых и сложных углеводов, чтобы зарядить организм энергией на весь день.

До 12 часов проявляется высокая работоспособность, хорошо работает кратковременная память, информация в это время усваивается максимально. К 13 часам дня активность головного мозга снижается, мы теряем внимание и концентрацию. Самое время подкрепиться, дав новую волну энергии своему организму.

Ближе к вечеру, активность всей системы начинает медленно готовиться ко сну, орган за органом постепенно снижают свою активность, именно в этот период дня важно не нагружать свой организм тяжелой пищей, лучше поужинать легким салатом и фруктовыми или овощными соками.

Этим мы поможем своему телу и органам без тяжелых последствий подготовиться ко сну и максимально восстановиться за ночь.

Но, к сожалению, реалии таковы, что в суете и заботах мы убегаем из дома не позавтракав, на работе или учебе ограничиваемся лишь перекусами с кофе или чаем, а вечером, сидя дома за столом, съедаем за троих и отнюдь не самую легкую и полезную пищу.

Вместо того, чтобы готовиться ко сну, организм с низким КПД (поскольку по биологическим часам он уже готовится ко сну) вынужден перерабатывать в избытке тяжелую пищу.

В итоге имеем тяжесть и вздутие в животе, неспокойный сон, отёки, разбитое состояние с утра и, помимо всего прочего, конечно же, лишний вес!

Какие продукты необходимо употреблять, чтобы максимально извлечь из них пользу для нашего организма, и какие принципы в употреблении пищи необходимо соблюдать, чтобы избежать неприятных проблем, связанных с дискомфортом в животе? Об этом речь пойдет ниже.

Основные принципы режима правильного питания

Главное условие правильного режима питания – это его сбалансированность. Основным принципом такого питания является распределение калорийности в течении всего дня, а также количество приемов пищи. Необходимая потребность калорий рассчитывается из расчета возраста, веса и физической активности за день.

Чем интенсивнее человек занимается спортом, тем больше ему необходимо калорий. И, напротив, если вы целый день сидите за компьютером в офисе, а дома также проводите остаток дня в сидячем или горизонтальном положении, то не спешите налегать на бутерброды с салом и плюшки с чаем, иначе лишний вес вам гарантирован.

Важно понимать, что калории калориям рознь.

Не стоит набирать суточную норму калорий из жирных и вредных блюд, это может привести к негативным последствиям, таким как появление холестериновых бляшек, которые в последствии могут привести к инфаркту, инсульту или склерозу. Если вовремя не бороться с жировыми отложениями, то можно столкнуться с такими проблемами как варикоз, гипертония и холецистит.

Еда – наше оружие, с помощью которого мы можем предотвратить появление многих заболеваний, укрепить иммунитет и улучшить самочувствие. В этом нам может помочь правильно сбалансированный режим питания.

Сбалансированный режим питания подразумевает под собой соблюдение процентных соотношений белков, жиров, углеводов и калорийность таких блюд.

Так, например, правильный режим питания мужчин для набора мышечной массы подразумевает соблюдение процентного соотношения б/ж/у – 20/30/50, и потребление более 3000 калорий в день, в то время, как при потере жировых отложений, так называемой сушке, – 50/20/30, и соответствующее уменьшение употребляемых калорий.

Ниже приведем еще несколько основных принципов правильного режима питания:

      • питаться 5-6 раз, включая основные приемы пищи и перекусы;
      • постепенно отказаться от мучных, кондитерских изделий, сладких газированных напитков, а также фаст-фуда;
      • ни в коем случае нельзя пропускать завтрак. Он должен быть плотным и самым калорийным по сравнению с другими приемами пищи. Состоять такой прием пищи должен в основном из медленных и быстрых углеводов. Однако не стоит забывать и о белках;
      • перерывы между приемами пищи не должны превышать 3,5-5 часов;
      • перекусы лучше заполнять свежими фруктами или небольшим количеством орехов;
      • ужин должен быть легким, с преобладанием большого количества зелени, свежих овощей и клетчатки;
      • кушать много свежих овощей, богатых клетчаткой;
      • не пропускать приемы пищи;
      • не голодать;
      • не кушать за 4 часа до сна;
      • ежедневно пить 2 литра чистой воды.

Плюсы режима правильного питания

Придерживаясь основных принципов правильного питания, мы приобретаем большое количество плюсов:

      • 1. в правильно сбалансированном и подобранном рационом вместе с пищей в организм поступают все необходимые питательные вещества и витамины. В следствии этого отпадает необходимость принимать дополнительные витамины в форме таблеток, а также различные БАДы;
      • 2. в связи с исключением излишне жирных продуктов предотвращается накопление холестериновых бляшек, ведущих к развитию тромбов в сосудах и атеросклерозу;
      • 3. с правильно составленным режимом дня, рационом питания и умеренными физическими нагрузками (не меньше трех раз в неделю) уменьшается уровень отложенных жировых запасов в организме, он перенаправляет избыток жировых отложений в энергию. Благодаря этому, вы всегда будете полны зарядом сил и обладать прекрасным самочувствием;
      • 4. клетки организма омолаживаются, кожа выглядит подтянутой, уходят лишние килограммы и объемы, всегда приподнятое настроение, а организм полон энергии.

Данные принципы и плюсы также соблюдаются в режиме правильного питания детей, поэтому нет необходимости разделяться на кухне на два фронта.

Режима правильного питания для женщин в целях уменьшения процентного соотношения жировой массы тела

Для правильного составления меню, нужно определиться с нормой употребляемых калорий за день. В этом нам поможет формула Маффина-Джеора.

Сперва рассчитаем основной обмен (ОО). Узнаем сколько потребляет организм на поддержание жизнедеятельности в случае полного покоя:

10 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 5 * возраст – 161

Далее для получения общего расхода калорий за сутки необходимо умножить основной обмен на следующие коэффициенты:

Сидячий образ жизни: ОО x 1.2

Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО x 1.375

Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): ОО x 1.55

Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): ОО x 1.725

Очень высокая активность (занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе): ОО x 1.9

Для примера возьмем данные девушки рост 165 см, вес 55 кг, возраст 25 лет, средняя активность (спорт 3-5 раз в неделю)

ОО = 10*55кг + 6,25*165 – 5*25 – 161 =1295 ккал

Расход калорий: ОО*1,2 = 1295*1,55 = 2007 ккал.

План режима правильного питания на неделю

Для того, чтобы лучше понять рацион, предоставляем вам примерный план режима правильного питания на неделю. Вы убедитесь, что даже из самого простого меню можно сделать поистине вкусный и полезный прием пищи.

Понедельник:

Завтрак: овсяные хлопья 70 г, отваренные на воде, яблоко или любой другой ваш любимый фрукт, 20 г миндаля.

Перекус: творожная запеканка с ягодами (220 г творога, 1 яйцо, небольшое количество ягод, молоко 50 мл, добавить мед по вкусу, все смешать и запечь в духовке).

Обед: гречневая каша на воде 50 г, куриное филе 100 г, 150 г овощного салата.

Перекус: кефир 1% 100 г.

Ужин: тилапия 80 г, любимые овощи.

Вторник:

Завтрак: творог 120 г, мед (1 ч.л.), грейпфрут.

Перекус: 15 г миндаля, 10 г арахиса, яблоко.

Обед: куриное филе 150 г, лапша гречневая 60 г, овощи 100 г.

Перекус: творог 100 г.

Ужин: отварное куриное филе 120 г, овощи.

Среда:

Завтрак: омлет с курицей (яйцо, куриное филе 50 г, помидоры черри, обжарить на сковороде с небольшим количеством масла), хлебцы «молодцы» 2 шт., творог 60 г.

Перекус: миндаль 20 г, банан.

Обед: отварной бурый рис 60 г, отварная тилапия 100 г, тушеные овощи 150 г.

Перекус: кефир 1% 200 мл.

Ужин: запечённое куриное филе 120 г, овощи 150 г.

Четверг:

Завтрак: овсяные хлопья 70 г, яйцо, свежие фрукты.

Перекус: арахис 20 г, миндаль 20 г, яблоко.

Обед: гречневая каша 80 г, куриное филе 150 г, овощи 100 г.

Перекус: любимые фрукты.

Ужин: запечённый тунец 100 г с травами, яичница с овощами 200 г, сербская брынза 30 г.

Пятница:

Завтрак: омлет (1 яйцо, молоко 50мл, сербская брынза 40г), хлебцы «молодцы» 2 шт., творожная запеканка 100 г.

Перекус: творог 120 г, банан.

Обед: лапша гречневая 70 г, тилапия 100г, любимые овощи в любом виде 150 г.

Перекус: лепешка из тунца (смешать яйцо куриное, тунец 80 г, творог 30 г, добавить овсяные отруби 30 г, запечь на сковороде, сверху посыпать нежирным сыром).

Ужин: жареное без масла в панировке из овсяных отрубей куриное филе 120 г, тушеные овощи 150 г.

Суббота:

Завтрак: творог 220 г + гранула 30 г, любимые фрукты в небольшом количестве.

Перекус: кефир или яблоко.

Обед: отварная форель/семга/лосось 100г, свежие овощи 150 г.

Перекус: сырники (творог 170 г, 1 яйцо, пшеничные отруби 20 г).

Ужин: отварная картошка 160 г, любимые грибы 100 г, брынза.

Воскресенье:

Завтрак: блинчик из овсяной муки (овсяные отруби 50 г, 1 яйцо, 10 г воды смешать и вылить на сковородку, обжаривать как блинчики), нежирная сметана 30 г, свежие ягоды.

Перекус: хлебцы «молодцы» 3шт., 20 г нежирного сыра, творог 40 г.

Обед: белый рис 70 г, 2 отварных яйца, тилапия или куриное филе 90 г, свежих овощей 100 г.

Перекус: креветки 50 г, овощи.

Ужин: макароны 70 г, куриное филе 100г, 150 г овощи, сыр «Фета».

Все описанные ингредиенты легко взаимозаменяемы, однако стоит помнить и придерживаться основного правила такого режима питания – соблюдать баланс по микро – макро и нутре-элементам.

Пробуйте, экспериментируйте, и будьте здоровы!

Источник: http://firsthealth.ru/pravilnoe-pitanie/pravilnyj-rezhim-pitaniya.html

Режим приема пищи — третий принцип рационального питания

Почему необходим режим питания. Что такое режим питания и почему он необходим? Регулярность и нарушения режима питания

У многих людей режим питания регулируется аппетитом. Что же такое аппетит и как к нему относиться?

Чувство голода

Каждому знакомо чувство голода, которое сигнализирует о том, что организму человека для правильной жизнедеятельности важно получить новую порцию пищи, несущую истраченные в процессах обмена веществ энергию, пластические вещества, витамины и минеральные вещества.

Физиолого-биохимическая сущность этого чувства заключается в следующем. Предполагается, что в коре больших полушарий головного мозга расположен так называемый пищевой центр, который возбуждается различными импульсами: снижением концентрации глюкозы (сахара) в крови, опорожнением желудка и др.

Возбуждение пищевого центра и создает аппетит, степень которого зависит от степени возбуждения пищевого центра. Однако в результате инерции возбуждения пищевого центра аппетит сохраняется некоторое время после приема пищи. Это связано с тем, что переваривание и всасывание первых порций пищи длится 15–20 мин.

После начала поступления их в кровь пищевой центр дает «отбой».

Чувство голода свойственно не только человеку, но и всему живущему на земле; нет сомнений, что оно досталось человеку в наследство от его диких предков.

Поскольку последние не всегда могли рассчитывать на удачу в поисках пищи, то определенные преимущества в борьбе за существование получили те из них, которые, найдя пищу, потребляли ее в большом количестве, т. е. те, которые имели повышенный аппетит.

Повышенный аппетит возник, по-видимому, в процессе эволюции животного миpa, закрепился в потомстве и передался по наследству человеку.

В настоящее время в развитых (мы повторяем — в развитых) странах проблема питания человека потеряла свою былую остроту, и в связи с этим повышенный аппетит тоже потерял свой биологический смысл.

Более того, он стал своего рода врагом человека, виновником систематических или несистематических случаев переедания и даже обжорства. А это значит, что не следует руководствоваться одним только аппетитом, хотя и не считаться с ним тоже нельзя.

Действительно, наш аппетит сигнализирует нам не только о потребности в необходимом количестве пищи (об этом он как раз сигнализирует неправильно), но и о ее качестве.

Всем нам знакомо чувство, когда после долгого отсутствия в питании какого-либо продукта вдруг появляется острое желание съесть его.

Объясняется этот факт в известной мере и тем, что именно в этом продукте содержится значительное количество того или иного незаменимого компонента, которого недостает в других продуктах, вследствие чего наш организм начинает испытывать потребность в этом продукте. В данном случае аппетит подает совершенно правильный сигнал, и мы, конечно же, должны ему последовать.

Аппетит

Часто возникает вопрос: как подавить аппетит? Показано, что дробное питание(5–6 раз в день) подавляет возбуждение пищевого центра.

При этом иногда достаточно одного яблока или стакана кефира. Чтобы не возбуждать аппетит, не следует употреблять острого и соленого и необходимо полностью исключить алкогольные напитки.

Алкоголь не только отравляет организм, но и оказывает сильное, возбуждающее аппетит действие.

Итак, повышенный аппетит может нанести вред здоровью, но и полное его отсутствие тоже нежелательно. Этим часто страдают маленькие дети, которых любвеобильные мамаши и сердобольные бабушки без конца пичкают чем-нибудь «вкусненьким». В результате ребенок теряет аппетит, а напуганные родители вместо того чтобы спохватиться, стараются кормить его беспрерывно.

Еда с аппетитом всегда доставляет удовольствие. Для развития аппетита необходимо время. Перерывы в еде совершенно необходимы. В детском возрасте они должны быть короче, чем в зрелом.

Какими должны быть эти перерывы? Сколько и что нужно есть во время того или иного приема пищи? Иными словами, каким должен быть режим питания взрослого здорового человека.

В основу режима питания положены четыре основных принципа.

Регулярность питания

Первым принципом правильного режима питания является регулярность питания, т. е. приемы пищи в одно и то же время суток. Каждый прием пищи сопровождается определенной реакцией организма. Выделяются слюна, желудочный сок, желчь, сок поджелудочой железы и т. д., причем все это происходит нужное время.

В процессе пищеварения большую роль играют условно-рефлекторные реакции, такие, как выделение слюны и желудочного сока в ответ на запах и вид пищи и др. В цепи условно-рефлекторных реакций важное значение принадлежит фактору времени, т. е. выработанной привычке человека потреблять пищу в определенное время суток.

Выработка постоянного стереотипа в режиме питания имеет большое значение для условно-рефлекторной подготовки организма к приему и перевариванию пищи.

Дробность питания в течение суток

Вторым принципом правильного режима питания является дробность питания в течение суток. Одно- или двухразовое питание нецелесообразно и опасно для здоровья.

Исследования показали, что при двухразовом питании инфаркт миокарда и острые панкреатиты встречаются значительно чаще, чем при трех- и четырехразовом питании, и это объясняется именно обилием потребляемой пищи за один прием при двухразовом (и тем более при одноразовом) питании.

Практически здоровому человеку рекомендуется трех- или четырехразовое питание, а именно: завтрак, обед, ужин и стакан кефира перед сном.

Когда позволяют условия, то можно вводить в режим питания один или два дополнительных приема пищи: между завтраком и обедом и между обедом и ужином.

Естественно, что дополнительные приемы пищи отнюдь не предполагают увеличения общего количества потребляемых пищевых продуктов за день.

Рациональный набор продуктов

Третьим принципом правильного режима питания является максимальное соблюдение рационального питания при каждом приеме пищи.

Это значит, что набор продуктов при каждом приеме пищи (завтрак, обед, ужин) должен быть продуман с точки зрения поставки организму человека белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минеральных веществ в наиболее благоприятном (рациональном) соотношении.

Физиологическое распределение количества пищи по ее приемам. Какие должны быть перерывы между приемами пищи

Четвертым принципом правильного режима питания является наиболее физиологическое распределение количества пищи по ее приемам в течение дня.

Многочисленными наблюдениями подтверждается, что наиболее полезен для человека такой режим, при котором за завтраком и обедом он получает более двух третей общего количества калорий суточного рациона, а за ужином — менее одной трети.

Время суток для завтрака, обеда и ужина, естественно, может варьировать в довольно широких пределах в зависимости от производственной деятельности человека.

Однако важно, чтобы время между завтраком и обедом составляло 5–6 ч и время между обедом и ужином также составляло 5–6 ч.

На основании проведенных исследований следует рекомендовать, чтобы между ужином и началом сна проходило 3–4 ч.

Правильный режим питания особенно важен для нормально развивающегося детского организма. Новорожденных детей рекомендуется кормить с 3—3,5-часовым перерывом между приемами пищи.

Изменения режима питания

Режим питания нельзя рассматривать как догму. Меняющиеся жизненные условия могут вносить в него свои коррективы. Более того, некоторые изменения режима питания нужно время от времени производить специально с целью определенной тренировки пищеварительной системы.

В данном случае, как и при других процессах усиление возможностей адаптации, необходимо помнить о том, что изменения в режиме питания не должны быть слишком резкими, т. е. они могут представлять собой физиологически допустимые колебания, не являясь грубыми нарушениями режима питания.

Однако очень часто наблюдаются именно нарушения, и иногда серьезные.

Нарушения режима питания

Наиболее частым нарушением является следующий характер питания в течение суток: очень слабый завтрак (или почти его отсутствие — только стакан чая или кофе) утром перед уходом на работу; неполноценный обед на работе, иногда в виде бутербродов; очень плотный ужин дома после прихода с работы.

Такое фактически двухразовое питание может в силу своей систематичности наносить существенный вред здоровью. Во-первых, обильная еда вечером значительно усиливает возможность (иначе говоря, является так называемым фактором риска) возникновения инфаркта миокарда, гастрита, язвенной болезни, острого панкреатита.

Чем больше съедено пищи, тем сильнее и на более длительный срок повышается концентрация липидов (жиров) в крови человека, а это, в свою очередь, как о том свидетельствуют многочисленные исследования, находится в определенной связи с возникновением в организме изменений, приводящих к развитию атеросклероза.

Чересчур обильная еда вызывает усиленное выделение пищеварительных соков: желудочного и поджелудочного. В ряде случаев это может постепенно приводить к нарушению деятельности желудка, выражающемуся чаще всего в виде гастрита или язвенной болезни желудка (или двенадцатиперстной кишки), или поджелудочной железы, что выражается преимущественно в виде панкреатита.

В научной литературе, например, описано явление значительного увеличения числа случаев инфаркта миокарда и острого панкреатита у людей, отмечающих масленицу.

Вечером, после трудового дня, энергозатраты человека обычно небольшие. Они еще больше снижаются в период ночного сна.

Поэтому обильный прием пищи вечером приводит к тому, что значительная доля потребленных углеводов, не подвергшись полному окислению, преобразуется в жиры, которые откладываются про запас в жировой ткани.

Таким образом, нарушения режима питания, выражающиеся в перенесении основной доли пищевого рациона в вечерние часы, способствуют также возникновению и развитию ожирения.

Сравнительно частым нарушением режима питания, особенно у женщин, является замена полноценного обеда приемом (или даже двумя-тремя приемами с небольшим перерывом между ними) кондитерских или мучных изделий. Множество людей вместо обеда обходятся пирожными, сдобами или булочками.

Это серьезное нарушение правильного режима питания, так как в данном случае организм человека вместо рационального набора необходимых ему пищевых веществ получает преимущественно углеводы, часть из которых в условиях, когда в организм почти не поступают другие пищевые вещества, преобразуется в жиры, создавая предпосылки для развития ожирения. Кондитерские изделия обычно содержат большое количество легкорастворимых и быстроперевариваемых углеводов (простые сахара), которые, попадая в кровь в виде глюкозы, в течение относительно короткого времени значительно повышают концентрацию последней в крови. Это является большой нагрузкой для поджелудочной железы. Неоднократные нагрузки на поджелудочную железу могут привести к нарушению ее эндокринной функции с последующим возникновением сахарного диабета. Все вышеуказанные рассуждения о рациональном питании касаются практически здорового человека. Питание больных — особая забота диетологов и поэтому мы этого вопроса не касаемся.

Источник: https://dietolog.org/basis/schedule/

Режим правильного питания: что есть и когда

Почему необходим режим питания. Что такое режим питания и почему он необходим? Регулярность и нарушения режима питания
Перейти

Чтобы жить долго и быть здоровым необходимо правильно питаться. Именно пища является залогом хорошего состояния организма. Очень важно, как и когда кушать. Никакой пользы от сладенького с чаем за 15 минут до сна не будет.

Что такое режим питания и почему он необходим

Избыток в равной степени, как и недостаток пищи ведет к нездоровым изменениям в организме. Снижается физическая и умственная активность. Организм перестает сопротивляться внешнему негативному воздействию окружающей среды и человек начинает болеть и стремительно стареть, появляются проблемы с внешностью, волосами и ногтями.

Относительно того, как правильно питаться существует несколько точек зрения. Некоторые настаивают на том, что необходимо отказаться от мяса, кто-то считает правильным питаться только сырыми продуктами и так далее.

С другой стороны, расценивать какие-либо ограничения, как пользу нельзя. Для организма человека необходим широкий спектр веществ и минералов, часть которых можно получить только из белковой пищи, другую из жиров, третью из растительной пищи.

Поэтому правильное питание можно расценивать как разнообразный рацион питания, а не диеты и ограничения.

Меню необходимо подбирать из расчёта, чтобы все нужные вещества поступали в организм, а именно:

  1. Белки. Это строительный материал для всех клеток и тканей. Получить его можно не только из мяса, но и из растительной пищи, преимущественно из бобовых культур.
  2. Жиры, которые крайне необходимы организму, так как отвечают за транспортировку энергии к мышцам. Лучше отдавать предпочтение жирам растительного происхождения.
  3. Углеводы. Это фактически основной энергетический источник.

Микро- и макроэлементы, витамины при сбалансированном питании можно получить из продуктов, не прибегая к использованию синтетических аналогов.

Время приема пищи при правильном питании

Правильно подобранная схема питания позволит нормально работать всем обменным процессам. Следует также учитывать возраст и активность человека, занят он физическим или умственным трудом.

В идеале кратность приёма пищи составляет 6 раз:

  • Завтрак. Самый важный прием пищи, при котором не стоит ограничиваться только чашкой кофе. Идеальное время с 6 до 9 утра. Завтракать рекомендуется через час после пробуждения. Натощак, сразу после пробуждения лучше выпивать стакан теплой воды.
  • Второй завтрак. Даже если нет сильного чувства голода, не рекомендуется его пропускать, это может быть даже стакан сока или кефира. Примерное время – 10 часов.
  • Обед. Этот прием пищи также не рекомендуется пропускать, чтобы вечером не восполнять его двойной порцией ужина. Примерное время с 12 до 14 часов.
  • Полдник. Это фактически перекус, как и второй завтрак. Можно скушать шоколад, фрукты, выпить смузи. Время 16-17 часов.
  • Ужин. Лучше всего для этого выбирать лёгкие продукты, творог, отварную рыбу или мясо. Однако от красного мяса лучше отказаться, так как оно тяжело и долго переваривается, поэтому может отрицательно отразиться на качестве сна. Время с 18 до 20 часов.

Если опираться на пищевую пирамиду, то баланс в меню должен быть следующим:

  • 40% сложных углеводов;
  • 35% фрукты и овощи, свежие, запеченные, сделанные на пару;
  • 20% белков, их организму требуется не меньше 100-150 г. на протяжении дня;
  • 5% жиров.

Не отказывайтесь от сладостей, но употребляйте их только в первой половине дня, чтобы успеть сжечь калории. Мясо и рыба идеально сочетаются с овощами и фруктами.

Откажитесь от посещения фастфудов и употребления полуфабрикатов.

Интервалы между приемами пищи

Учёным удалось доказать, что правильная кратность приёма пищи положительно сказывается на работе нервной системы.

Помните, между приемами пищи должно проходить 2-3 часа. Ужин не должен быть позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну, в противном случае пища не успеет перевариться. Но не стоит бояться, если в какой-то день недели не получилось соблюсти режим, естественно, что жизнь вносит свои корректировки.

Примерное меню и режим дня

Можно составить следующий рацион, меняя местами приведенные блюда:

Время приема пищиВариант 1Вариант 2Вариант 3
Завтрак6:00-9:00Отварной рис, сливочное масло, кофе, яблокоОвсяная каша, чай, бананКартофель (нежареный), огурец, молоко
Второй завтрак10:00Отварное яйцо, помидор, цельнозерновой хлебЗеленый чай, яблокоГрейпфрут
Обед12:00-14:00Цветная капуста, запеченная скумбрияБорщ с мясом, черный хлебЗапеченная курица
Полдник16:00-17:00ТворогВиноградСалат из огурцов
Ужин18:00-20:00Курица с грибамиМорепродукты с огурцомКотлеты из рыбы на пару

Естественно, что это примерный рацион, на самом деле вариантов составления меню множество.

В целом в рационе человека в день должно присутствовать не более 300 г ягод и фруктов. Цельнозерновые злаки и бобы – около 75-90 г. Овощей около 300 г. Ежедневно рекомендуется употреблять рыбу или мясо, чередуя блюда. В сутки разрешено употреблять по 2 столовые ложки семечек или орехов. Молочные продукты, йогурты, кефир лучше выбирать нежирные.

Особое внимание следует уделять количеству сахара и соли. Сахара не должно быть больше 5 чайных ложек, а соли не более 1 ложки. Жира на протяжении дня можно употребить не более 70 г.

Обязательно читайте, что написано на этикетке, откажитесь от продуктов с гидрогенизированным жиром, это трансжиры, которые отрицательно скажутся на состоянии здоровья.

Правила сочетания продуктов очень простые и если их запомнить, то с весом никогда не будет проблем, как и со здоровьем желудка.

Помните первое правило – вода не участвует в процессе пищеварения, но если пить сразу после трапезы, то пищеварительный процесс замедляется. Поэтому не рекомендуется на протяжении хотя бы 30 минут после еды пить воду. В идеале сначала пьют воду, затем фрукты и только потом употребляют основное блюдо.

Второе правило — фрукты, как и соки также долго не задерживаются в пищеварительном тракте. Но если их съесть сразу после обеда, то они вместе с остальной пищей будут находиться в желудке и провоцировать брожение.

Третье правило, не сочетайте в одном приеме пищи углеводы и животные белки. То есть нельзя есть мясо и картофель. Молоко и мед являются монопродуктами, то есть их нельзя сочетать ни с чем. Фрукты употребляются вместе с фруктами, но нельзя кушать сразу арбуз и дыню.

Четвертое правило – сок в рационе должен присутствовать в сутки не более 200 мл, тем более если речь идет о тех, которые изготовлены на промышленных предприятиях, в них много сахара, но мало полезных веществ. Забудьте о газированных напитках. По возможности пейте чай и кофе с медом, но не с сахаром.

Полное ощущение сытости наступает через 20 минут после окончания трапезы, то есть вставать из-за стола необходимо слегка голодным. Если за столом настигло чувство сытости, значит, вы переели. На ½ желудок должен наполняться твердой пищей. Этот объем равняется двум ладоням человека. Одна ладонь – это объем жидкой пищи.

Если сейчас вы питаетесь не совсем правильно, то старайтесь постепенно переходить на правильный режим питания, изучите правила сочетание продуктов. В идеале человек должен иметь 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Не стоит думать, что правильно питаться – это дорого, для рационального питания требуются самые обыкновенные продукты.

Источник: https://PravilnoyePitaniye.ru/printsipyi-pravilnogo-pitaniya/rezhim-pravilnogo-pitaniya-chto-est-i-kogda.html

Что такое режим питания и почему он необходим?

Почему необходим режим питания. Что такое режим питания и почему он необходим? Регулярность и нарушения режима питания

: 30 Марта 2020

Говоря о режиме питания, принято подразумевать правила приема пищи, которые необходимо соблюдать для того, чтобы не иметь проблем со здоровьем и лишним весом. Это своеобразный залог эффективной и налаженной работы пищеварительной системы, а также физической и умственной активности. Ведь слишком частый или нерегулярный прием пищи не принесет ничего хорошего для нашего здоровья.

Не существует универсального режима питания для всех людей, в каждом случаях его нужно подбирать индивидуально. Очевидно, что обычный взрослый работающий человек и, например, спортсмен-пауэрлифтер, будут питаться по-разному, поскольку в них существенно отличаются физические и интеллектуальные нагрузки.

Большинство людей довольствуется 3-или 4-разовым питанием в день с перерывами в 3-5 часов. Диетологи сходятся во мнении, что идеальный режим питания, это когда пища принимается четыре раза в день.

И с популярной поговоркой «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу» они категорически не согласны.

В чем суть режима питания?

Не получив необходимой порции питательных веществ от пустого пищеварительного тракта, кровь, циркулирующая по всему телу, придет к мозгу голодной. Тогда пищевой центр начинает бить тревогу, мол, время есть. Принимая еду каждый день в одно и то же время, человеческий мозг вырабатывает условный рефлекс, который своевременно пробуждает аппетит. Он выполняет важные функции:

  • Регуляция времени приема пищи и количества веществ, которые поступают с едой. При здоровом пищеварении и сбалансированном рационе аппетит не допустит переедание;
  • Подготовка ЖКТ, выработка слюны и желудочного сока. Таким образом, пища тщательнее переваривается и усваивается организмом без дискомфорта или тяжести.

Биоритмы организма играют важную роль в процессах пищеварения. Уже с раннего утра, в крови повышается уровень различных гормонов, что способствует пробуждению, а также усиливает выработку желудочного сока.

Наиболее активен желудок до обеда, а после 22:00 секреция ферментов пищеварения замедляется, организм настраивается на отдых к отходу ко сну. Именно поэтому специалисты рекомендуют ужинать не позднее, чем за 3 часа до сна.

Особенности циркадных ритмов организма мы учитывали при разработке программ питания YARO и уже писали об этом раньше.

Зачем нужен режим питания?

Узнав, что такое режим питания и почему он необходим, вам необходимо внедрить правильный график приемов пищи в ежедневное расписание. Ведь регулярность несет позитивное влияние на организм:

  • Чувство сытости, отсутствие желание есть на бегу и перекусывать вредными снэками;
  • Прекращение переедания;
  • Слаженная работа пищеварительной системы, что особенно важно при различных заболеваниях;
  • Контроль массы тела.

Соблюдение пищевого режима – базовая составляющая здорового образа жизни, как и регулярный сон. Чтобы организм перестроился на здоровый ритм, нужно лишь составить распорядок дня и следовать расписанию приемов пищи на протяжении 2 недель.

Чем грозит отсутствие режима питания

Большинство людей сознательно или вынужденно пренебрегают режимом питания – едят всухомятку, принимают пищу то в ничтожно малых, то в недопустимо больших количествах.

Все это способствует возникновению заболеваний органов пищеварения, в том числе гастрита.

Привычка переедать на ночь повышает шанс инфаркта миокарда, острого панкреатита, обострения язвенной болезни и других серьезных последствий.

Все системы и органы человека, в том числе и пищеварительные, ориентированные на ритмичную работу. И если потребность подкрепиться дает о себе знать, не стоит ее игнорировать.

Важно уметь слышать знаки своего тела и подкреплять его тогда, когда хочется.

Но при этом помнить, что приемы пищи в разное время выбивают организм «из колеи», потому что ему приходится многократное перестраиваться и приспосабливаться к беспорядочному питанию.

Режим питания для спортсмена

Рацион для людей с регулярной физической активностью дoлжeн быть пoдобран c yчётoм индивидyaльныx физичecкиx показателей, cпopтивнoй диcциплины, интенсивности нaгpyзoк. Ho нeзaвиcимo oт вида cпopтa, пищa дoлжнa coдepжaть вce нeoбxoдимыe мaкpo- и микpoэлeмeнты.

Пpaвильнoe питaниe для атлета дoлжнo быть пpиближeнo к фopмyлe: 30% — бeлки, 60% — yглeвoды, 10% — жиpы. Важные микpoэлeмeнты и витамины могут приниматься в как cocтaвe пищи, тaк и в таблетках.

Бeлки
Этo самый важный кoмпoнeнт в cпopтивнoм меню. 

  • Этo cтpoитeльный мaтepиaл для всех клеток (из пpoтeинa cocтoят мышцы,  сухожилия, cвязки, opгaничecкaя чacть кocтнoй ткaни);
  • Бeлки выcтyпaют в роли кaтaлизaтopoв биoxимичecких пpoцeccов;
  • Белки являютcя фaктopaми pocтa и входят в состав гормонов;

Учacтвyют в иммyннoй зaщитe (aнтитeлa пo cyти ecть cпeцифичecкиe бeлкoвыe мoлeкyлы).

Углeвoды
Основа мeтaбoличecкиx и энepгeтичecкиx пpoцeccoв — углеводы. Bo вpeмя нaгpyзoк yглeвoдныe coeдинeния pacxoдyютcя ocoбeннo интeнcивнo.

Гораздо полезнее принимать «cлoжныe» yглeвoды, кoтopыe coдepжaтcя в злаках, овощах и фруктах к, a нe «пpocтыe» — сладости, фастфуд, булки.

Caxap следует зaмeнить медом, в кoтopoм пoмимo yглeвoдoв coдepжитcя множество витaминoв и микpoэлeмeнтoв.

Жиpы
Это ещё oдин иcтoчник энepгии и cтpoитeльнoгo мaтepиaлa, кoтopый вxoдит в cocтaв вcex клeтoчныx оболонок. Ocнoвная часть pacxoдa жиpoв y cпopтcмeнoв пpиxoдитcя нa выпoлнeниe мeдлeнныx силовых yпpaжнeний и cтaбильнyю paбoтy внyтpeнниx opгaнoв вo вpeмя нaгpyзoк. Поэтому спортсменам важно включать в рацион орехи, семена, разнообразные масла холодного отжима.

Режим питания офисного работника

Под стабильный график работы легко подстроить режим правильного питания. В первую очередь, никогда не забывайте о завтраке, ведь это главный источник энергии на первую половину дня.

Выбирайте сложные углеводы, которые обеспечат сытостью и избавят от желания забегать в кофейню за сладким круасаном.

К тому же, сладкие перекусы подымают уровень сахара в крови, тем самым усиливают концентрацию примерно на 10 минут, после чего вы чувствуете усталость, снижение работоспособности, и организм снова начинает требовать сладкого. 

В обеденный перерыв закрывайте ноутбук и прогуливайтесь хотя бы 15 минут.

Не ешьте прямо за рабочим столом: во-первых это не гигиенично и неэтично по отношению к работающим коллегам, а во-вторых листание рабочей почты не способствует усвоению.

Отвлекитесь от работы, сосредоточитесь на вкусе и аромате блюда, тщательно пережёвывайте пищу, не обедайте в спешку. Так чувство насыщения придет скорее и вы не съедите лишнего.

По этой же причине не стоит ужинать перед телевизором. Пищеварительная система уже давно не на своем пике, поэтому вечером лучше есть термически обработанные овощи. Так ужин быстрее усвоится и ваш сон будет крепким.

При составлении режима здорового питания важно изучить вопрос сочетания продуктов, их влияние на организм в разное время дня. Например, фрукты идеально подходят для первого завтрака, но если употреблять их вечером, будет возникать чувство тяжести и вздутие. Правильный график питания поможет вам быть в гармонии со своим телом, эффективно работать и всегда быть в форме.

Соблюдение пищевого режима – базовая составляющая здорового образа жизни, как и регулярный сон. Чтобы организм перестроился на здоровый ритм, нужно лишь составить распорядок дня и следовать расписанию приемов пищи на протяжении 2 недель.

Источник: https://yaro.ua/blog/lifestyle/rezhum

Режим питания: что это и почему он необходим

Почему необходим режим питания. Что такое режим питания и почему он необходим? Регулярность и нарушения режима питания

Понятие режима питания достаточно широкое и включает в себя следующие составляющие:

  1. Число приемов пищи или кратность питания.
  2. Время приемов пищи и интервалы между ними.
  3. Распределение рациона по энергетической ценности (калорийности), химическому составу, по массе и продуктовому набору на отдельные приемы пищи.
  4. Образ действий человека или его поведение во время еды.

Количество приемов пищи и интервалы между ними

Древнейшие люди в связи с неудачами на охоте питались приблизительно три – четыре раза в неделю.

Древние греки, как и древние римляне, придерживались двухразового питания.

По мере течения времени количество приемов пищи возросло. Впервые завтрак появился у знатных дам, которые принимали шоколад в постели.

Практика питания домов отдыха, санаториев, пионерских лагерей применяет четырехразовое питание.

Разные системы и программы питания могут предлагать двух -, трех – и четырехразовое питание.

Немного о рациональном питании

В данном случае мы рассмотрим рациональное питание, которое основывается на принципах сбалансированности и теории калорийности.

Слово «рациональное» в переводе с латинского языка означает наука, разум, также существуют такие значения, как учет, подсчет, счет. Рациональное питание является научно обоснованным, точно рассчитанным снабжением человека пищей, усиливает устойчивость организма к воздействию токсических веществ и инфекциям.

Принципы, на которых базируется рациональное питание:

  1. Своевременность поступления в организм человека веществ, которые нужны, чтобы компенсировать энергетические затраты человека. Для контроля восполнения энергии, необходимы знания уровня энергозатрат и энергетической ценности рациона питания.
  2. Качественная полноценность продуктов, когда в организм поступают в достаточном количестве основные пищевые ингредиенты – белки, углеводы, жиры, витамины и минеральные вещества.
  3. Оптимальное соотношение базовых пищевых веществ – вышеперечисленных.

Четырехразовое питание для здорового человека считается наиболее рациональным.

Правильный режим питания: количество приемов пищи

Кратность питания или количество приемов пищи воздействует на обмен веществ в организме. Факторы, которые необходимо учитывать при определении кратности приемов пищи:

  • возраст;
  • трудовая деятельность (умственный, физический труд);
  • состояние организма человека;
  • распорядок рабочего дня.

Преимущества многократной еды (четырехразового питания):

  1. Равномерная нагрузка на пищеварительную систему.
  2. Наиболее полная обработка пищи.
  3. Лучшее переваривание пищи.
  4. Наиболее высокое усвоение питательных веществ.
  5. Поддержание постоянства внутренней среды за счет своевременного поступления жизненно необходимых веществ в организм.
  6. Обеспечение лучшего оттока желчи.

Недостатки двухразового питания с большим интервалом между приемами пищи (до 7 часов и более)

Редкие приемы пищи являются причиной повышения уровня холестерина в крови, содействуют накоплению жировых отложений в организме, снижению активной работы щитовидной железы и тканевых ферментов.

В большинстве случаев человек сразу съедает большое количество пищи, в итоге переполняет желудок, растягивает его стенки, ограничивает подвижность, а, значит, ухудшает перемешивание содержимого и его обработку соками, процесс эвакуации пищи из желудка протекает медленно.

Растяжение органа может неблагоприятно повлиять на работу сердца. Переполненный желудок поднимает диафрагму, осложняя сердечную деятельность.

В первые часы пищеварения большая пищевая нагрузка тормозит работу желудочных желез, снижает выделение сока и удлиняет период пищеварения. Хроническое переедание приводит к ожирению.

Кроме того, прием большого объема пищи может спровоцировать сильное сокращение мускулатуры желчных путей и значительные болевые ощущения в этой области.

Помимо этого, из-за того, что избыточное количество крови наполняет внутренние органы, становится хуже функциональное состояние крови головного мозга. Поэтому снижается работоспособность, появляется слабость и сонливость.

Также редкие приемы пищи, когда перерывы между ними достигают 8- 10 часов, ухудшают ритмическую деятельность кишечника, приводя к запорам.

Правильный режим питания: интервалы между приемами пищи

Продолжительность интервалов обусловлена периодом времени, которого достаточно для переваривания, всасывания и усвоения питательных веществ.

Большие перерывы в еде способны спровоцировать:

  • перевозбуждение пищевого центра;
  • выделение большого объема желудочного сока, который оказывает раздражающее воздействие на слизистую оболочку пустого желудка и может привести к воспалительным явлениям. При возникновении спазматических сокращений сосудов желудка возможно повреждение органа.

Интенсивность синтеза пищеварительных соков значительно снижается в первые часы после трапезы, ко 2-му часу восстанавливается, к 4-му часу становится максимальной. По этой причине есть раньше, чем через два часа после предыдущего приема пищи не является целесообразным.

Во время коротких интервалов недостаточно времени для полного процесса пищеварения и усвоения питательных веществ к следующему приему. Это может стать причиной расстройства двигательной и секреторной работы пищеварительного канала.

Кроме того, важен следующий фактор. Здоровый желудок представляет собой мышечный мешок, способный растягиваться и сокращаться. Однако у него отсутствует способность захватить пищу, перевернуть и обработать соками, если нет ее определенного объема. Поэтому утверждение «есть чаще и понемногу» при отсутствии патологий пищеварительного тракта не является верным.

Наиболее оптимальными интервалами между приемами пищи для взрослого здорового человека являются четырех – шестичасовые промежутки. Помимо этого, пищеварительным железам необходим отдых в течение 6 – 10 часов за сутки, когда происходит восстановление способности органов пищеварения к нормальной работе на следующие сутки.

Температурный режим пищи

Для того чтобы процесс пищеварения осуществлялся должным образом, важен температурный режим пищи. Температура горячей пищи должна быть не выше 50 – 60 градусов, холодной – не ниже 10 градусов.

Регулярность и нарушения режима питания

Регулярность приема пищи в одно и то же время исключительно важна. Формируется условный рефлекс возбуждения аппетита на фактор времени. К определенному времени возникает чувство голода, которое возбуждает пищевой центр и запускает рефлекторное выделение желудочного сока.

Четкий, организованный, правильный режим питания является наиболее выгодным для пищеварения и всасывания. В большинстве случаев два – три дня являются достаточным периодом, что организм адаптировался к режиму питания.

  В некоторых ситуациях сложно четко соблюдать режим, возможны некоторые отклонения от привычных часов приема пищи – оптимальные – в пределах 30 минут.

При нарушениях режима питания условный рефлекс начинает угасать. Пища поступает в желудок, который не подготовлен к пищеварению.

Это влияет на пищевой центр – снижается аппетит и плохо усваивается пищевая масса.

Нерегулярное и беспорядочное питание извращает физиологические ритмы пищеварительных желез, снижает усвояемость и в некоторых случаях провоцирует развитие болезней – гастритов, холециститов и т.д.

Если выбор сделан в пользу того или иного режима питания человека, необходимо строго соблюдать его, так как резкие изменения в питании, пищевые стрессы – не безразличны для организма.

Источник:  http://properdiet.ru/osnovy_pitanija/rezhim_pitanija/

Как записаться на экстрасенсорный прием к Кайрату и Валентине можно узнать здесь: https://ksvety.com/2425

Автор записи: Askhont

Если вы заметили орфографическую ошибку, пожалуйста, выделите ее мышью и нажмите Ctrl+Enter.

Источник: https://ksvety.com/9965

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.