Что можно пожевать вечером перед телевизором. Величина порции и количество продуктов

Что есть вечером, чтобы похудеть. Примеры ужинов

Что можно пожевать вечером перед телевизором. Величина порции и количество продуктов

Одно время желающим похудеть рекомендовали не есть после шести вечера. Совет этот был настолько популярен, что о нем мы помним до сих пор. Следуя этому правилу, действительно, можно быстро достичь результата.

Но здесь нужно соблюдать определенный режим дня: ложиться спать не позже 10 вечера и завтракать не позднее 7 утра. Иначе наш организм воспримет такое вынужденное голодание как угрозу и быстренько вернет утраченные килограммы, да еще и лишние наберет, про запас.

При длительном голодании, более 10 часов, организм вырабатывает липопротеинлипазу. Именно из-за этого фермента сброшенные в результате голодания килограммы возвращаются с избытком.

Связан этот эффект с эволюцией. Все дело в том, что ситуацию с уменьшением количества пищи, наш умный организм воспринимает как угрозу существования. В этих условиях липопротеинлипаза активизируется и начинает активно запасать источник энергии — жировую ткань. Этому механизму миллионы лет. И лишь сравнительно недавно ученые выявили связь между низкокалорийным питанием и ожирением.

Поздний ужин: за или против?

Сейчас требования ко времени ужина не столь категоричны. Рекомендация простая — есть ночью нужно не позднее, чем за 2 часа до сна, а лучше — за 4.

Этого времени обычно достаточно для переваривания большинства продуктов. Некоторые исследования, связанные с методом подсчета калорий, утверждают, что есть можно в любое время суток.

Важно лишь общее количество калорий. Для женщин — 1600-1800 Ккал, для мужчин — 2000-2200 Ккал.

Ужин считается необходимым и полезным для организма. Связано это с последними исследованиями в области здорового питания. Выяснилось, что вечерний прием пищи важен для правильной работы организма. Но еда для позднего перекуса подойдет не любая и порция не должна быть самой большой за день. Чересчур обильный ужин повредит фигуре и нарушит сон.

Для утоления голода в ночное время зачастую выбираются не совсем полезные продукты. И это главная проблема. При современном ритме жизни нужно соблюдать если не режим дня, то хотя бы правила полезного питания.

Итак, что можно съесть вечером, чтобы не поправиться, а еще лучше — похудеть.

Список продуктов, подходящих для поздних перекусов

Для вечерних перекусов подойдут легкие по калорийности продукты, дающие чувство сытости и не мешающие здоровому сну. Что же можно кушать вечером, чтобы не только не поправиться, но и получить максимальную пользу. Основу вечернего рациона в первую очередь должны составлять белки, углеводы и жиры допускаются в минимальном количестве.

  1. Творог лучше выбирать обезжиренный или с небольшим процентом жирности. Хороший продукт для правильного перекуса на ночь. Это хороший источник легкоусвояемого белка. Есть его нужно за пару часов до сна, желательно без подсластителей. В качестве улучшителя можно добавить горсть ягод. Порция творога не более 100 грамм. В качестве замены творога можно съесть небольшой (граммов 30) кусочек сыра.
  2. Кефир, натуральный йогурт, ряженка. Кисломолочные продукты практически идеальный вариант для борьбы с ночным голодом. Кефир содержит большое количество кальция, белок. Аминокислота триптофан, содержащаяся в кисломолочных продуктах, позволяет улучшить качество сна.
  3. Зелень содержит много клетчатки и мало калорий, а значит на ее усвоение потребуется больше энергии. Есть ее можно в чистом виде или в качестве добавки к кефиру, натуральному йогурту или творогу.
  4. Фрукты и ягоды можно есть практически любые. Даже бананы, но с осторожностью и не каждый день. Идеальный перекус — яблоко, цитрусовые, вишня.
  5. Овощи содержат много клетчатки и немного калорий. Исключить из вечернего рациона стоит лишь картофель. Их можно есть сырыми или приготовить на пару, гриле, запечь в духовке или приготовить на ужин легкий овощной суп.
  6. Мясо тоже содержит много белка. Здесь речь идет о нежирном мясе птицы в первую очередь. Свинина и говядина подойдут для обеда и ужина. Все же мясо довольно тяжелый продукт, требующий долгого переваривания, так что есть его можно не позже, чем за 4 часа до сна. Готовить на пару, на гриле или варить.
  7. Рыба хороший источник белка, ряда микроэлементов и аминокислот. Белок, содержащийся в рыбе, усваивается проще, чем белок из мяса. На ужин выбирайте нежирные сорта рыбы — хек, треска, щука.
  8. Орехи очень калорийны, поэтому можно съесть очень небольшую порцию, чтобы насытиться.
  9. Яйца, а точнее белки яиц, источник легкоусвояемого белка. Ешьте их вареными или в виде омлета, например с овощами.
  10. Гречка. Диетологи не советуют есть на ужин каши из-за высокого содержания углеводов. Гречка стала исключением благодаря большому количеству белка и клетчатки в составе. К тому же она быстро переваривается, а медленные углеводы надолго сохраняют чувство сытости.

Список продуктов, от которых лучше отказаться

Полезных продуктов, подходящих для утоления ночного голода много, но еще больше продуктов, которые есть на ночь очень нежелательно. Все дело в том, что многие из них не подходят для правильного питания, поэтому их лучше исключить из рациона совсем. Другие слишком долго усваиваются и мешают здоровому сну, что плохо сказывается и на самочувствии, и на фигуре.

  1. Фаст-фуд — пицца, хот-доги, бургеры, чипсы и крекеры — содержит много калорий и мало полезных веществ.
  2. Соленья и маринады разжигают аппетит, содержат избыток соли, которая задерживает в организме воду.
  3. Красное мясо и жирная пища слишком долго перевариваются, поэтому для позднего ужина не подходят.
  4. Макароны, выпечка, сладости содержат много углеводов, поэтому есть их лучше в первую половину дня.
  5. Колбасные изделия и копчености содержат много соли и мало полезных веществ.
  6. Йогурты и творожки с наполнителями мало того, что сладкие, так еще и с кучей консервантов и красителей.
  7. Алкоголь плохо влияет на ночной сон, может вызвать переедание из-за ослабления самоконтроля.
  8. Майонез и соусы на его основе очень калорийный и бесполезный продукт, хотя и вкусный.

Варианты полезных ужинов

  • Идеальный вариант, что съесть на ужин, по мнению диетологов – это отварная, запеченная или тушеная куриная грудка с овощами и зеленью. Куриное филе можно заменить филе индейки или кролика. Хороший способ съесть «сухую» куриную грудку — мясное суфле, приготовленное в духовке или на пару.
  • Кроме того, для ужина отлично подойдет нежирная рыба — отварная, запеченная — с овощами и зеленью на гарнир.
  • Можно потушить любые овощи. Или съесть их сырыми, например, в виде салата с заправкой из небольшого количества нерафинированного оливкового масла с лимонным соком, йогурта или просто лимонного сока.
  • Отличный вариант ужина — гречка с кефиром или с овощами. И сытно, и полезно.
  • Если хочется чего-нибудь посущественнее — обезжиренный или маложирный творог. К нему можно добавить кефир или натуральный йогурт, зелень, ягоды или фрукты.

Если вы уже поужинали, но голод не отстает, то самый простой и наименее энергозатратный способ заглушить жор — выпить стакан кефира.

Это хороший вариант для позднего перекуса, чтобы похудеть. Для разнообразия в кефир или любой другой кисломолочный напиток можно добавить зелени или ягод.
Такой же простой способ перекусить — съесть яблоко, апельсин или грейпфрут.

Это очень небольшой список блюд для ужина или перекуса.

Важно помнить, что подбор блюд для ужина, зависит в первую очередь от нас самих. Ориентироваться нужно на своих ощущениях и помнить, что все индивидуально. Кого-то устроит и легкий перекус, а кому-то нужен полноценный ужин. Главный критерий — чувство сытости до утра.

Выводы:

  1. В первую половину дня лучше есть пищу, богатую углеводами, а во вторую — белками.
  2. Тратьте больше энергии, чем получаете с пищей.
  3. Ешьте не позднее, чем за 2 – 4 часа до сна.
  4. Чтобы похудеть, питайтесь дробно (4 – 6 раз в день).

  5. Если вы просыпаетесь ночью от голода, нужно скорректировать дневной рацион и режим питания.
  6. Не путайте жажду с голодом. Проснулись ночью голодной, выпейте стакан воды.
  7. Ешьте только полезные натуральные продукты.

  8. Самый простой способ есть полезное — не покупать запрещенные продукты.

Лихачева Ирина

Вам также может быть интересно:

Как не переедать вечером. Что делать?

( 5 837 , 1 )

Источник: https://superfigurki.ru/chto-est-vecherom-chtoby-poxudet/

8 способов контролировать размер порции еды без подсчета калорий и весов

Что можно пожевать вечером перед телевизором. Величина порции и количество продуктов

Похудение — это процесс, который происходит только при дефиците калорий. Тратить нужно больше энергии, чем потреблять, поэтому соблюдая диету важно следить не только за качеством, но и за количеством продуктов. В этой статье вы узнаете 8 секретов о том, как контролировать объемом съедаемой пищи без калькуляторов, весов и дневников питания.

Почему можно не считать калории?

Начиная следить за фигурой люди часто обращаются к диетологам или выискивают формулы и схемы расчета калорий в интернете. Конечно, подобная методика весьма эффективна, но при этом и не лишена недостатков, и вот почему:

  • Данные подсчеты, как и любые другие, имеют множество неточностей и погрешностей, которые иногда достигают 25%. Да и сами уравнения не редко ошибочны и слишком усреднены. Это означает, что все усилия вознаграждаются не так хорошо, как вы считаете.
  • Диета без подсчета калорий наносит куда меньший стресс организму, чем жесткие суточные рамки. Слишком много информации в сочетании с неточностью способны привести к срывам. Находясь в строгих ограничениях и не получая нужного результата вы легко вернетесь к старым привычкам и перееданию.

Не используйте большие тарелки

Если вы придерживаетесь диеты без подсчета калорий, то никогда не используйте большой посуды. Глазомер легко сбивается, если на широкой тарелке находится маленькая порция салата.

Уже давно сотрудники Кембриджского университета провели эксперимент с участием 70 человек, которых поделили на две группы. Первую кормили из больших тарелок, вторую — из обычных.

Результат удивил всех: первая половина людей съела порцию больше положенной нормы на целых 80%.

Важно учитывать не только размер тарелки, а также ложки, чашки и др. Необходимо полностью исключить использование широких столовых приборов.

Баланс содержимого

При похудении без подсчета калорий хорошим способом контролировать аппетит является сбалансированный рацион. Схема следующая:

  • Вся порция целиком не должна превышать 350 грамм (стандартная тарелка);
  • 50% занимают овощи и зелень;
  • 25% – сложные углеводы (крупы, картофель);
  • 25% также приходится на белок (нежирные мясо и рыба, бобовые, тофу, молочные продукты).

Любой бутерброд можно дополнить листьями салата, в фарш добавлять фасоль или грибы, а вместо хлеба кушать лаваш, в который завернуты овощи.

Данный подход является стандартным и подходит людям с умеренной физической активностью. Если вы довольно часто тренируетесь, то уместным будет увеличить количество белка для лучшего восстановления мышц.

Пейте больше воды

Сама по себе вода не помогает похудеть, однако она позволяет научиться чувствовать и контролировать насыщение. Количество потребляемой пищи существенно сокращается, если за полчаса до еды выпивать стакан жидкости. Очень часто люди путают жажду с чувством голода, поэтому если после питья вы по-прежнему хотите есть — значит действительно пришло время перекусить.

Руки вместо весов и мерных ложек

С помощью рук можно легко отмерять еду:

  • Порцию овощей — кулаком;
  • Белок в объеме размером с ладонь;
  • Большим пальцем — количество жиров;
  • Пригоршней — углеводы.

Сами приемы пищи также можно контролировать при помощи рук. Идеальный перекус соизмерим с объемом вашей ладони. Завтрак и обед следует съесть в двойном размере, а вот ужин сократить до величины кулака.

Делитесь едой с другом

Хотя и звучит это довольно странно, однако очень помогает не переедать в большой компании в кафе. Мы смеемся над маленькими порциями в огромных тарелках, которые подают в дорогих ресторанах, поскольку в глаза бросается несоответствие размера блюда и посуды.

В заведениях среднего класса принцип подачи еды совершенно другой — чем больше горка на терелке, тем лучше. Поэтому, мы советуем делиться угощением со своими приятелями или заказать только половину порции так вы точно не переедите.

Не нужно торопиться и отвлекаться

Каждый в детстве слышал от родителей фразы, что кушать нужно не торопясь, тщательно пережевывая. Мама с папой говорят это своим детям не просто так. Прием пищи в неспокойной обстановке и быстрым темпом нарушает процесс пищеварения, который начинается как только кусочек попадает в рот.

Медленное пережевывание способствует тому, что еда лучше обрабатывается слюной, за счет чего она намного лучше усваивается. К тому же, мозгу необходимо 20 минут, чтобы испытать чувство сытости.

Когда вы принимаете пищу, то следует отложить в сторону все дела.

Конечно, беседа в компании никак не повредит, а вот просмотр телевизора, работу за компьютером, проверку соцсетей лучше оставить на потом.

Если вы пытаетесь контролировать порции еды без весов, то отвлекаясь можно не заметить, сколько пищи уже было съедено. Таким образом легко умять все, что находится на столе не почувствовав вреда.

Не ешьте из упаковки

Это правило особенно касается любителей различных снеков. При этом, не учитывается объем пачки и она съедается целиком. Чтобы не допустить подобного, всегда выкладывайте еду на тарелку из пакета, контейнера или коробки и возьмите лишь дозволенное количество, оставив остальное на потом.

Доедать не обязательно

Независимо от того, чему вас учили родители или бабушки, вы не должны съедать абсолютно все. При питании без подсчета калорий важно уметь прислушиваться к собственному телу. Если вы ощущаете сытость, смело отодвигайте тарелку. Вас не должно волновать, сколько еще еды осталось. Дома можно убрать остатки в холодильник и позже разогреть, а в кафе попросить завернуть с собой.

Начиная соблюдать диету важно помнить, что процесс похудения не должен быть сложным. Довольно лего стать стройнее и улучшить здоровье без строгих планов и жестких ограничений, а также без принуждения к изнурительным тренировкам. На начальном этапе чувство голода — это вполне нормальное ощущение, поскольку организм еще не привык к таким объемам пищи.

Источник: https://www.about-you.ru/zdorove/kak-pohudet/kak-kontrolirovat-porcii-edy-8-sposobov/

Обед при правильном питании для похудения: что есть и во сколько лучше кушать, нужно ли считать КБЖУ, какой размер порций можно употреблять?

Что можно пожевать вечером перед телевизором. Величина порции и количество продуктов

Правильное питание – залог стройной фигуры и отличного здоровья. Придерживаясь определенных правил, вы достигнете своей цели. В нашей статье мы разберем, как и когда необходимо обедать, чтобы скинуть ненавистные лишние килограммы.

Во сколько можно обедать при ПП?

Питание по часам всегда вызывало споры о том, полезно это или нет. Наш организм состоит из сложных процессов, поэтому дробное питание в одно и тоже время обеспечит качественное пищеварение.

Обед считается самым важным приемом пищи, во время которого необходимо съесть половину суточной нормы калоража. Это поспособствует выработке энергии и придаст силы на весь день. От приема пищи в дневное время отказываться нельзя, так как это приведет к жировым отложениям и зажорам в ночное время.

Идеально время для обеда – между 12 и 13 часами дня. Обязательно перед приемом пищи, где – то за 20-30 минут, выпейте стакан воды комнатной температуры. Вода запустит обмен веществ.

Если вы планируете первый и второй завтрак, то сместите обед к 15-16 часам, а на ужин употребите легкие блюда. Например, овощной салат.

Что лучше кушать, чтобы похудеть?

Обед выполняет множество важных функций:

  1. Пища поступает в желудок, а тот в свою очередь подает сигнал мозгу, что накапливать жир не нужно, следовательно, вы худеете, а не набираете вес.
  2. Устраняет голод, неприятные процессы в желудке, такие как бурление и вздутие. Проходит головная боль, повышается работоспособность.
  3. Появляются силы и энергия для ведения дел.
  4. Является основным приемом пищи, если вы планируете похудение.

Если вы тренируетесь в спортзале, то нельзя пропускать обед, иначе сил совсем не останется. В первую очередь необходимо определиться с системой питания, чтобы на основе нее выбрать блюда для рациона.

Вы пришли в кафе, а меню достаточное калорийное? Не бойтесь, ешьте все в разумных количествах, но сократите калорийность ужина.

Обед должен включать в себя:

  • Нутриенты, нужные именно вам.
  • 35% от суточной нормы калорий.
  • Баланс БЖУ (белки, жиры, углеводы).

Количество углеводов и жиров необходимо снизить, но совсем их исключать нельзя. Белки должны составлять 50% от рациона. Засчет белков снижается калорийность.

В обед должны входить горячие блюда, например, супы, и вторые блюда – мясо с овощными салатами или гарниром. Помните, что если вы планируете похудеть, а обед состоит из трех блюд, уменьшите порции!

Многие совершают ошибки – едят быстро, на бегу, за разговорами, перед телевизором. Из-за этого наступает изжога и тяжесть в желудке. Есть несколько советов, чтобы избежать такого:

  • Не употребляйте супы горячими.
  • Не употребляйте сахар, сладкое и мучное.
  • Если у вас нет возможности зайти в столовую или ближайшее кафе, приносите еду в контейнерах из дома.
  • Вставайте из-за стола немного голодным, не объедайтесь.
  • Не пейте во время еды, выждете 30 минут после и приступайте к питью.
  • Погуляйте немного после обеда.

Если вы сладкоежка, можно позволить себе утром дольку черного шоколада, пол чайной ложки меда или один зефир.

В список продуктов, которые можно употреблять в дневное время, входит:

  1. Нежирные бульоны на мясе курицы или индейки.
  2. Мясо курицы, индейки, кролика. Желательно филейная часть. Говядину выбирайте постную.
  3. Нежирная рыба – минтай, камбала, дорадо, сибас, окунь, хек, тунец и другие.
  4. Орехи – кешью, миндаль, фундук, грецкие.
  5. Крупы – овсянка, гречка, булгур, пшено, бурый рис.
  6. Макароны из твердых сортов пшеницы, горох, нут, чечевица.
  7. Овощи – белокочанная капуста, помидоры, огурцы, брокколи, зеленый салат, редис, лук, дайкон.
  8. Фрукты можно почти всех, с осторожностью употребляйте бананы, виноград и груши. В них содержится большое количество сахара.
  9. Различные ягоды.
  10. Зелень.
  11. Масла – отлично подойдет оливковое, для жарки отдайте предпочтение кокосовому маслу.
  12. Из мучного выбирайте ржаной или хлеб с отрубями не более 30 граммов в день.

Откажитесь от:

  1. колбас;
  2. копчёностей;
  3. маринованных продуктов;
  4. тушенки;
  5. чипсов;
  6. сухарей;
  7. фаст фуда;
  8. суши.

Не пейте сладкие газированные напитки. В обед выпивайте свежевыжатый сок, зеленый чай или черный чай без сахара. Ограничьте употребление пакетированных соков и сладких напитков.

Если вы предпочитаете на обед овощные салат, то заправьте его бальзамическим или яблочным уксусом, соевым соусом, вашими любимыми приправами или соком лимона.

Категорически запрещено употребление алкоголя. Оно замедляет похудение и способствует образованию целлюлита и жировых отложений.

Какой размер порций можно съесть?

Для того, чтобы скинуть вес необходимо контролировать размер порций потребляемой еды. Можно воспользоваться кухонными весами или определить на глаз. Порция должна быть не меньше 350 грамм, потому что переедание плохо сказывается на психологическом и эмоциональном состоянии человека.

Но и недостаток еды может спровоцировать различные проблемы:

  • Срыв с правильного питания, поедание различных вредностей.
  • Вместо похудения происходит набор массы.
  • Ухудшается настроение.
  • Замедляются обменные процессы в организме.
  • Работоспособность сильно ухудшается.

Мужчины должны потреблять калорий в среднем от 2000 до 2500 ккал, а женщины – 1500-1700 ккал.

Однократный прием пищи:

  • для мужчин составляет около 500 ккал;
  • для женщин – 250-350 ккал.

Для того, чтобы точно определить вес и калорийность еды приобретите кухонные весы.

Нужно ли считать калории, белки, жиры и углеводы?

В диетологии существует закон энергетического равновесия – тратить калорий нужно больше, чем потребляешь. Если вы потребляете калорий больше, чем успеваете потратить – жир откладывается в самых ненужных местах. Тратьте больше и фигура мечты вам обеспечена.

Отложению жира способствует не только сильно калорийная пища, но и правильное питание. Поэтому даже в употреблении куриной грудки нужна норма. Единственное, что при правильном питании на ту же калорийность бургера вы сможете съесть в два раза больше полезной пищи.

Если вы хотите похудеть – съедать полезной еды на 2000 калорий точно не стоит, из этого не выйдет ничего хорошего. Сокращайте норму калорий.

Тогда возникает вполне закономерный вопрос – а нужно ли считать баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ)? Да.

Если вы съели картошку фри и шоколадку, при этом уложившись в дневную норму калорий, вы не поправитесь, но ваше тело будет рыхлым и далеким от идеала. Отсюда делаем вывод, что баланс БЖУ необходим.

  • Белки – это строительный материал нашего организма. Они необходимы для поддержания тонуса, а также для наращивания мышц. Нехватка белков – плохое качество тела.
  • Жиры необходимы для того, чтобы наш гормональный фон не пошатнулся.
  • Сложные углеводы дают энергию нашему организму и улучшают работу пищеварения.

Соблюдая баланс БЖУ все микроэлементы в нашем теле остаются на месте и не происходит сбоев.

Питание должно быть разнообразным, содержать достаточное количество белков, жиров и углеводов. Употребляйте в пищу полезные продукты. Конечно, если вы съели фастфуд один раз ничего не произойдет, но постоянное употребление приведет к печальным последствиям.

Что делать, если на работе некогда обедать?

Если даже вы очень занятой человек — питаться правильно возможно. Самой сильной преградой на пути к правильному питанию является нехватка времени.

  1. Планируйте правильно свой день, оставьте 20 минут на обеденный перерыв.
  2. Заводите привычку вставать немного раньше, ведь если вы правильно позавтракаете, то голод вас не замучает, мышление станет ясным, сосредоточенность будет максимальной. Мнение, что завтрак можно пропустить – ошибочное.
  3. При сменном рабочем графике, когда вы работаете ночью, приемы пищи равняются обедам в дневное время. Главное, употребляйте достаточное количество воды.

Если же все-таки катастрофически не хватает времени на обед – воспользуйтесь доставкой еды. В Разяни действует доставка обедов в офисы от Ланчмаркет. Не обязательно доставка еды — это пиццы, суши и все остальные вредности, но это также и здоровая еда. Многие фирмы по доставке специализируются в наше время на правильном питании. Это отличный вариант для занятых людей.

Теперь вы знаете, как и чем нужно питаться во время обеда. Запомните одно простое правило — чем вы проще относитесь к своей еде, тем легче будет происходить ваше похудение. Прислушивайтесь к своим потребностям. Займитесь спортом и тогда результаты не заставят себя ждать.

Вам также может понравиться

Источник: https://blog.lunchmarket.ru/obed-vremya-razmer-porciy-produkty/

Полезный ужин: какие продукты можно и нужно есть вечером

Что можно пожевать вечером перед телевизором. Величина порции и количество продуктов

Вечный вопрос «Что бы такого съесть, чтобы похудеть?» особенно актуальным становится вечером. Ужин это самая уязвимая часть суточного рациона.

Часто бывает так: «Завтракать не хочется, обойдусь чашкой кофе. На обед некогда, кофе и булка. Полдник — кофе и конфета. А вот и ужин. Что буду есть? Всё буду!». Не надо так.

Даже если днем питание было хаотичным и вредным, ужин вполне может быть простым и полезным.

Белковые продукты

Самая полезная часть ужина это продукты богатые белком. Рыба, морепродукты, мясо, птица, яйца, икра и кисломолочные продукты. Белок — строительный материал для мышц, сосудов и всего организма. Именно ночью происходит восстановление мышечной ткани за счет усвояемости белка.

Вот что говорит диетолог, доктор А. В. Ковальков: «Рекомендую своим пациентам, перед тем как ложиться спать, съедать пару вареных белков. Не путайте: не пару яиц, а пару яичных белков! Меня спрашивают: «Почему яичный белок должен быть вареным?» Цепочки аминокислот яичного белка находятся в нем в вид отдельных молекул, свернутых в клубки, которые очень быстро и хорошо усваиваются.

Когда варят яйца, часть связей в белках рвется. Белковые молекулы набухают, распрямляются, спутываются, и организму тяжелее их усвоить. В результате яичный белок всю ночь находится в желудке, постепенно, усваиваясь и поддерживая вас аминокислотами. Всю ночь, пока вы ничего не едите!” (Источник: Ковальков А. В. Худеем с умом! Методика доктора Ковалькова. М: Эксмо, 2014 — 400 с.).

Белковые продукты лучше брать с низкой жирностью. Например, яйца без желтков, куриная грудка, рыба на пару, обезжиренный творог. Ни к чему организм на ночь загружать жирами, иначе они сразу же отложатся в проблемных местах.

Кисломолочные продукты

Содержат белок, минимум калорий. Здесь главное обратить внимание на свой организм. У некоторых, после употребления молочных продуктов, образуются отеки. У других же таких проблем не бывает. Сложно сказать однозначно, можно или нет пить кисломолочные продукты на ночь. Экспериментируйте и слушайте свой организм.

Овощи и зелень

Для ужина подойдут в сыром, вареном виде, запеченными в фольге или приготовленными на гриле. Овощи это и витамины, и микроэлементы, и клетчатка.

Однако калорийность многих овощей зависит от способа приготовления. В сыром виде они содержат мало калорий и действуют на организм как отруби — выводят из пищеварительной системы остатки пищи, очищают кишечник.

А в вареном виде их гликемический индекс резко возрастает.

Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) — относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови (далее уровень сахара в крови).

Шкала ГИ определяется так: 0 единиц — минимум углеводов, 100 единиц — максимум углеводов. Чем больше единиц в продукте, тем быстрее он усваивается, повышая сахар в крови. В интернете можно найти подробные таблицы с гликемическим индексом продуктов.

Например, морковь в свежем виде 35 ед., в вареном — 85 ед.; сырая свекла 30 ед., вареная — 65 единиц, к тому же вареные овощи быстрее усваиваются.

Поэтому на ужин лучше приготовить салат из сырых овощей зеленого цвета с петрушкой, укропом, листовыми салатами.

Цитрусовые

Фрукты содержат много сахаров/углеводов, поэтому кушать их надо до 16 часов. Однако есть группа фруктов, которые можно употреблять на ужин. Это цитрусовые, особенно грейпфрут и помело. Их калорийность 32-38 ккал на 100 грамм. Содержат липолитический фермент, который способен расщеплять жиры.

Нежелательные продукты на ужин

Вечером, после 18 часов, не стоит кушать следующие продукты:

  • Выпечка и сладости — булочки, торты, шоколад, печенье, мед, варенье и всё, что быстро усвоится и отложится в жир.
  • Орехи — полезные и вкусные, но жирные. Лучше их есть до 18 часов.
  • Жаренное, соленое, острое и жирное. Эти продукты тяжелы для органов пищеварения, вызывают задержку жидкости и отеки. Вредят сосудам и способствуют образованию целлюлита.
  • Сладкие фрукты и сухофрукты — много быстрых углеводов.
  • Фастфуд, копчености, колбаса — мало того, что в них много вредного жира, так еще и канцерогенов масса.
  • Крупы, каши — в них много медленных углеводов, которые на длительное время обеспечивают организм энергией. Однако ночью энергия не расходуется, поэтому, если у вас нет цели стать стройнее, то можно ужинать кашами. Если же вы хотите удержать свой вес или похудеть, каши лучше отложить на завтрак и обед.

Полезные лайфхаки

  1. Уменьшить размер тарелок и порции.
    Когда человек голоден, ему в большую тарелку хочется положить много еды. Поэтому ужинайте из маленьких, десертных тарелок и следите за размером порций. Овощи — стакан.

    Рыба, мясо — кусочек размером с ладонь (без пальцев).

  2. Уменьшать калорийность. Выше я писала про свеклу и морковь, как их калорийность зависит от способа приготовления. Вот здесь важно проявлять осознанность и обращать внимание на калорийность.

    Например, овощной салат можно заправить растительным маслом (900 ккал в 100 гр.). Если заправить салат майонезом (619 ккал в 100 гр.) то калорийность такого салата уменьшится. Еще можно использовать как заправку сметану 15% жирности (160 ккал на 100 гр.

    ), нежирный йогурт (37 ккал на 100 гр.), лимонный сок (16 ккал на 100 гр.).

  3. Покупать замороженные овощные смеси, грибы, смеси с морепродуктами. • Во-первых, не нужно возиться с чисткой. • Во-вторых, не нужно ничего резать.

    • В-третьих, замороженные овощи так же содержат витамины, как и свежие. В течение дня можно кушать любые овощи, но на ужин лучше выбирать зеленые. Горошек, фасоль, различная капуста, перец и так далее. Все просто — в них меньше калорий, чем в овощах красного цвета.

Полезный ужин приготовить совсем не сложно. Главное правило — белок + овощи.

Салат из овощей с куриной грудкой. Тушеные овощи с морепродуктами. Омлет из яичных белков и салат. Творог с йогуртом. Рыба на пару с овощами. Вариантов полезных ужинов огромное количество.

Экспериментируйте и будьте здоровы!

Источник: https://sportpriority.com/blog/pitanie/poleznyi-uzhin-kakie-produkty-mozhno-i-nuzhno-est-vecherom/

Как себя обмануть и не съесть лишнего?

Что можно пожевать вечером перед телевизором. Величина порции и количество продуктов

Проблема ожирения сегодня стоит как никогда остро. На данный момент в мире насчитывается примерно 2,1 млрд людей, имеющих лишний вес. А это практически 30% всего населения планеты. По мнению специалистов, чуть больше, чем через десять лет этот показатель может вырасти почти в полтора раза. Ежегодно от заболеваний, вызванных ожирением, умирает порядка 2,8 млн человек.

И для многих людей борьба с лишними килограммами становится едва ли не смыслом жизни. Одним из самых действенных способов снижения веса многие специалисты называют уменьшение объема порций и изменение качества питания. Но сократить объем съедаемого не так то просто. Как обмануть собственный организм и безболезненно для себя уменьшить порции еды, вам расскажет MedAboutMe.

Желудок и возможность его растяжения

Желудок — орган пищеварительной системы, представляющий собой мешкообразное расширение желудочно-кишечного тракта. Именно в нем скапливается пища, которая проходит через пищевод.

В желудке еда подвергается первым этапам переваривания, преобразуясь под воздействием пищеварительного сока в кашеобразную массу. Объем пустого желудка составляет примерно 0,5 л. При попадании пиши, объем которой превышает размер самого органа, его стенки растягиваются.

В зависимости от пищевых привычек человека может происходить растяжение желудка от одного и до нескольких литров.

У людей, которые привыкли есть много, стенки желудка постоянно растягиваются, и его размеры увеличиваются. Именно поэтому, большинство методик борьбы с лишним весом в первую очередь подразумевает уменьшение объемов съедаемого.

Сокращение порций поможет привести желудок в норму, и со временем человек сможет насыщаться в разы меньшим количеством пищи. Но резкое сокращение объемов трапезы станет стрессом для организма, и человек будет постоянно чувствовать голод.

Чтобы этого не произошло, можно пользоваться несколькими простыми советами. Рассмотрим подробнее каждый из них.

Ешьте только, когда голодны

Отличить ложное чувство голода от настоящего порой очень сложно. Часто привычное урчание в животе является простым желанием пить, и достаточно влить в себя стакан воды, как от якобы голода не останется и следа. По мнению специалистов, действительно физиологический голод испытывал далеко не каждый человек.

Мы привыкли питаться бездумно, руководствуясь аппетитом и своими пищевыми привычками. Нередко мы едим просто за компанию, съедаем большие порции, чтобы не оставлять еду на тарелке, трапезничаем за чтением книги, просмотром телевизора или перед компьютером.

Все это «сбивает» наши центры насыщения, и организм начинает требовать пищу даже тогда, когда ему этого не нужно — просто про запас.

Подобная тенденция ведет к перееданию и, соответственно, к постепенному набору лишнего веса. Чтобы похудеть, надо научиться есть только тогда, когда вы действительно голодны.

Сокращайте порции постепенно

Если человек привык есть огромными порциями, резко сократить их объем не получится.

Только при определенном растяжении желудка наш мозг получает сигнал о насыщении, поэтому, съедая лишь часть привычной порции, мы останемся голодными.

Диетологи советуют уменьшать размер порций постепенно, идя к своему идеалу неделями, а то и месяцами. Постепенно уменьшая объем съедаемого, можно обмануть свой мозг и выработать полезную привычку есть небольшими порциями.

Также не забывайте есть медленно, тщательно пережевывая каждый кусок пищи. При этом не отвлекайтесь ни на что, тем более не сидите перед компьютером или телевизором и не читайте книги.

Ешьте меньше, но чаще

Есть два-три раза в сутки — это самая большая ошибка каждого человека. Обычно на такие редкие приемы пищи приходятся слишком объемные порции еды.

Люди, привыкшие завтракать чашечкой кофе и обедать перекусами, как правило, переедают вечером. Чтобы избавиться от лишнего веса и не чувствовать себя голодным, нужно есть 5-6 раз в сутки, но небольшими порциями.

По мнению специалистов, дробное питание стимулирует обмен веществ и способствует быстрому снижению веса.

Индийские ученые утверждают, что для похудения важны не только объемы порций и частота питания, но и время принятия пищи. По их мнению, идеальное время для завтрака — 07:11, для обеда — 12:38, а для ужина — 18:14.

Для перекусов идеально подойдет позднее утро (10:00-11:00) и середина дня (14:00-16:00). При этом самым полезным приемом пищи считают завтрак, когда ферменты в пищеварительном тракте вырабатываются наиболее активно.

Но в какое бы время вы не ели, лучше всего выработать для себя определенный режим, в котором на каждый прием пищи будут отведены конкретные часы.

Контролируйте качество питания

Худеть, сохраняя привычный объем порций, также можно. Чтобы сделать это, нужно скорректировать свое питание, выбирая продукты, которые занимают много места в желудке, но при этом обладают низкой энергетической ценностью.

Это могут быть листовые салаты, свежие или тушеные овощи, некоторые крупы, овощные супы, мясо с низким содержанием жира и т. д.

Налегая на такие продукты в течение двух-трех недель, вы заметите небольшое снижение веса и сможете постепенно уменьшать размер порций, добавляя лакомства и с большей калорийностью.

Заполнить желудок без вреда для фигуры помогут также фрукты и овощи, богатые клетчаткой:

грубые растительные волокна разбухают в желудке, создавая ощущение его наполненности и обеспечивая, соответственно, чувство сытости после еды; клетчатка полезна для пищеварения, ведь она не растворяется в организме, а будто губка выводит из желудочно-кишечного тракта остатки жизнедеятельности и улучшает перистальтику кишечника.

Приучив себя есть полезную пищу, вы сможете наедаться гораздо меньшими порциями и значительно снизить объем потребляемых в день калорий.

Выпивайте перед едой воду

Трюк с заполнением желудка водой знаком каждому человеку, который хотя бы раз в жизни сталкивался с необходимостью сбросить пару-тройку килограмм. Действительно, стакан воды перед едой поможет подавить свой аппетит и частично заполнить желудок, препятствуя перееданию. Но выпивать его нужно примерно за 20 минут до приема пищи.

Если такой способ подавления аппетита для вас не эффективен, воду можно попробовать заменить другими напитками.

Например, перед обедом можно выпить стакан овощного сока, а перед ужином порцию компота из сухофруктов без сахара. Такие напитки сытнее, чем вода и помогут вам быстрее подавить голод.

Но при этом утро нужно начинать все же с питьевой воды, которая помогает организму проснуться и активизировать пищеварительные процессы.

Выбирайте посуду правильно

Как ни странно, но на ощущении сытости влияет размер столовых приборов и посуды, из которой мы едим, а также ее цвет. Это психологическая уловка, позволяющая обмануть свой мозг.

Так, на огромных тарелках даже большой кусок мяса кажется вполне нормальным, и организм может «подумать», что мы его недокармливаем.

А если положить такую же порцию мяса на маленькую тарелку, она будет восприниматься, как нечто непосильное, чем действительно можно наесться до отвала.

При выборе столовых приборов для принятия пищи также лучше отдавать предпочтение маленьким ложкам и десертным вилкам. Эффективность такой замены была доказана европейскими диетологами.

В ходе проводимых исследований она предложили двум группам добровольцев пообедать супом. Одной группе были выданы большие ложки, второй — маленькие.

В итоге участники второй группы съели супа на треть меньше и намного быстрее почувствовали себя сытыми.

Не менее красноречивыми оказались результаты и другого исследования, проведенного сотрудниками Корнельского университета. 85 экспертам по питанию было предложено самостоятельно выбрать размер тарелок и ложек, и положить себе мороженое.

После этого диетологи заполнили специальные анкеты для каждого участника, изучили содержимое их тарелок и определили объем съеденного. Оказалось, что люди, выбравшие большие тарелки, неосознанно накладывали себе на 31% больше мороженого, а те, кто взял большие ложки, превысил объем порции на 14,5%.

Меньше всего было съедено участниками, остановившими свой выбор на маленьких тарелках и ложках. При этом уровень сытости и удовлетворенности от десерта у всех был одинаковым.

Цвет используемой посуды также влияет на объем съедаемого. Одни специалисты утверждают, что наименее «аппетитными» являются тарелки синего цвета, а исследователи Корнельского университета уверены, что важнее всего контрастность пищи и кухонной утвари.

Например, чтобы съесть намного меньше макарон с красным соусом и при этом не остаться голодным, нужно подавать блюдо на белой тарелке. Тут же действует и обратное правило: если вы хотите заполнить свой рацион полезными продуктами и сделать их более привлекательными для своего мозга, выбирайте посуду в тон к блюдам.

Так, салат из зеленых овощей покажется вам более аппетитным, если вы будете есть его из зеленой тарелки.

Определяем объем порции на глаз

Определить оптимальный размер порций тех или иных продуктов не так-то просто. Но сотрудники Американской диабетической ассоциации утверждают, что это можно сделать на глаз.

Для этого они предлагают целую систему ассоциаций, в которой продукты питания необходимо соотносить с обычными бытовыми предметами.

Например, примерно 90 грамм отварного мяса по размеру можно соотнести с колодой карт или ладонью, 90 грамм рыбы по объему схожи с чековой книжкой, 30 грамм курятины — со спичечным коробком, 30 грамм сыра — с костяшкой доминой, а оптимальная порция овощей — с теннисным мячиком.

Желая навсегда распрощаться с лишним весом и приучить себя есть маленькими порциями, вы можете самостоятельно определять объем пищи, способный удовлетворить потребности именно вашего организма. Прислушивайтесь к себе, и положительный результат не заставит себя долго ждать.

Источник: https://woman.rambler.ru/health/38878656-kak-sebya-obmanut-i-ne-sest-lishnego/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.